ロードバイク講座④ ケイデンスはどれくらいがいいのか?

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ロードバイク講座 その4

「ケイデンス」についてお伝えします。

 

ケイデンスとは?

1分間のクランクの回転数です。

1分間に片足が何回転したかという事です。

サイクルコンピュータではrpm(revolutions  per  minute)の単位で表示されます。


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①何回転くらいがいいのか

その辺のロードバイクおじさんに聞くと、「ケイデンスは90に保つのがいい!」という答えが返ってくるかもしれません。

なぜ、ケイデンス90がいいぞってやたらと言ってくるのかというと、それはプロの選手の多くが、それくらいの回転数で走っているからです。

 

では、なぜプロ選手は90回転くらいで走っているのでしょうか?

それは、彼らがレースをしているからです。

自転車のレースを見たことがある人なら、自転車が一かたまりになって走っているのを見たことがあるでしょう。『集団』と呼ばれる状態です。

じゃあずっと集団でいるかといったらそんなことはありません。みんな一位でゴールしたいですから、途中で集団から飛び出すわけです。

そのとき、「あっこのやろ待て!!」と追いかけていくのに、すぐに加速できて、それなりにスピードも出る、そして体力も長持ちする臨機応変なケイデンスがすなわち90回転なのです。

 

②回転数だけ追い求めてはいけません

初心者の方でたまに見かけるのがギアをかなり軽めにして

スカスカスカスカ!!っと90回転を頑張って維持しようとしている姿です。

おそらく、周りの経験者の方やネットや雑誌の影響を受けたのだと思います。

しかし、あまり意味がありません。回転数だけ求めても仕方がないのです。

ギアが軽すぎると、筋肉をどう使うか(力を入れるか)の神経や筋肉自体が育たず、上達の妨げになります。

じゃあケイデンスはどれくらいがいいのか知るために筋肉と心肺機能について知りましょう。

 

③筋肉と心肺機能の違い

筋肉は一回使い切ると、回復するのに数時間単位でかかります。

心肺機能は脈があがり、息が上がっても、筋肉に比べかなり早く回復します。

重ーいギアでケイデンスを少なくすると、筋肉をたくさん使い、心肺はほとんど使いません。

軽ーいギアでケイデンスを多くすると、筋肉をあまり使わず、心肺をたくさん使います。

 

「じゃあ、ギアを軽くして、ケイデンス90で走ってもいいじゃん」と思うかもしれませんがちょっと待ってください。

筋肉は確かに回復は遅いのですが、それでもある程度の負荷までなら、回復が追いつくのです。

なので、ギアがあまりにも軽すぎてはスピードも出ませんし、筋肉がもったいないです。


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結局どれくらいのケイデンスがいいの?

このくらいの負荷なら筋肉の回復は追いつくし、息も上がりきらないよってケイデンスとギア比を探してみてください。

おそらく、はじめたばかりの人なら、ケイデンス70辺りがいいのではないかと思います。ギアもそれなりの重さにしてみてくださいね。

しかし、もちろんトレーニングを積めばプロに近づいていき、ケイデンスを上げていくことは可能です。

しかし、人によって、人よりたくさん筋肉を多めに使って漕いで行く方が得意な人もいますし、ペダルを回す方が得意な人もいますので、このケイデンスが絶対一番いいんだというのはありません。

まぁ、気持ちよく乗れればいいんです笑

というか最初からあまり、気にしすぎると乗る楽しさに目が向かなくなりますよ。

とはいえ、そういう数値を気にしてトレーニングするのも楽しいですよね。

どっちだよ笑

まぁ、ロードバイクの楽しみ方は人それぞれです。自分はこう思う!と色々試すのも全然ありでしょう!

だって趣味ですから!周りがどーこー言うこっちゃない。

なのでこのブログも参考程度に見てもらえればいいと思います。真剣には書きますので

 

先ほど、「ある程度の所までなら筋肉は負担に耐えられる」と言いましたね。

次回のロードバイク講座では、ズバリそのことに関連して「LT」についてお伝えします。


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ではでは!

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