ロードバイク講座⑦ロングライドに挑戦

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今回のロードバイク講座は、ロングライドについてお伝えしたいと思います。

ロングライドとは

ロングライドとはその名の通り、長距離走ることですね。

具体的な距離はというと、最初に目安になりやすいのは100キロでしょう。もちろんもっと長く走る人もいますが、初めて100キロ以上走ると、たくさん走ったなぁと感じると思います。

ロングライドの準備

ロードバイクに乗ることに慣れている人は口々に言います。

「100キロなんてあっという間だよ」「余裕余裕」と。

信じてはいけませんよ。熟練者にとっては確かに100キロは余裕かもしれません。しかし、まだ乗り始めたばかりの人にはやはり、きついと思います。

それを信じて、「100キロなんて余裕なんだ! じゃあ行ってみよう!」とふらっと行くと後悔するかもしれませんので、準備を忘れてはいけません。私は初ライドは霞ケ浦1週してきましたが、腕はプルプルするわ、ハンガーノックになるわで死ぬかと思いました。

なので、その経験も踏まえて、どんな準備をしておくとよいのかお伝えします。


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①ハンガーノックに気をつけましょう。

ハンガーノックとは?

簡単に言うと、動きすぎてエネルギーがなくなってしまい「もう一歩も動けない」という状態になることです。もう少し詳しく言いますと、長時間の運動により、極度の低血糖状態になってしまった状態のことです。

100㎞を自転車で走ると、時速20キロほどで漕いでも約2,000キロカロリー消費します。

2000キロカロリーですよ。成人男性の基礎代謝が1500キロカロリー位なので、合わせて3500キロカロリーです。マックのハンバーガーを13個食べてようやく釣り合います。

人間はエネルギーをグリコーゲンという形に変えて、肝臓や筋肉に貯蓄しておけます。しかしその量は約1300キロカロリー分です。また脂肪もエネルギーに変換することが出来ますが、2000キロカロリーを消費するという事は、途中で補給は必ずした方がいいという事です。

出発する前にも、パスタやサンドイッチなどエネルギーにしやすい物をたくさん食べ手置きましょう。

また、途中での補給には、羊羹やエネルギーゼリー、おにぎりなど、手軽にエネルギーが摂取できるものがおススメです。

食べてすぐにエネルギーになるわけではないので、等間隔でこまめにエネルギー補給しておくといいでしょう。お腹がすいてからでは遅い場合があります。

私はハンガーノックで一歩も動けなくなり、草むらで寝転がり、体温で溶けたチョコパイをボーっとしながら頬張りました。一度ハンガーノックになってしまうとなかなか回復しませんので、なる前にエネルギー補給を心がけましょう。

 

②重いギヤでこぎすぎない

ケイデンスの講座で書きましたが、重いギヤで速く漕ぐと筋肉が疲労し、軽いギヤで速く漕ぐと心肺が疲労する。心肺はすぐに回復するが筋肉は使い切ると回復に数時間かかる。という事を書きました。

そう長い距離を走るときには、できるだけ疲労を溜めないようにギヤを調節していってください。

気持はわかるんです。見通しが良くて信号のない直線になるたびに猛烈なスピードを出し、「やったー!50キロ超えたぞーはやーい」ってやりたくなる気持ちは、私もやりまくって見事ハンガーノックになりました。

ハンガーノックに加え筋肉疲労、そして向かい風になった時は涙が出るかと思いましたので、初めての100キロ超えを目指すときにはタイムアタックはほどほどにした方がいいかと思います。まぁそれはそれでいい思い出になりましたが。


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③パンクしても大丈夫なようにしよう。

 

当たり前の事ですが、パンクしても大丈夫なようにチューブや空気入れなどの装備は万全にしましょう。

パンクの大体の原因は空気圧が低い事ですので、ロングライドの前は必ず空気を入れるようにしましょう。また、不安なら、チューブ交換の練習をしてからロングライドに行くといいかもしれません。1回目は手間取るかもしれませんが、慣れればすぐにできるようになるものです。

それでも不安な人は、友達か誰かと一緒に走るといいかもしれません。互いを風よけにしながら走ると、空気抵抗がまるで違うので楽しいかもしれません。

④明かりの確保を

明るいうちに帰るつもりだったのに、思ったより時間がかかって暗くなってしまった。という事態も十分考えられますので、前後のライトはしっかりと装着して行きましょう。暗くなっても焦らずに走ることが出来ます。今は動物型のかわいらしいライトも売っているようですが、やはりかわいさ重視で明るさは心もとないです。自分の目的に明るさのライトを選ぶようにしましょう。途中のコンビニなどに立ち寄れるようにお金も持っていきましょうね。

 

ロングライドはあまり意気込まずに途中にあるお店に立ち寄ったり景色を見るのを楽しんだり、色々なことを楽しむといいと思います。じゃないと飽きるので笑

100キロが出来たら、徐々に距離を伸ばし、いつかはセンチュリーライド(160キロ)やブルべなどにも挑戦してみると楽しさが広がるかもしれませんね。

安全に楽しく長い距離を走ってみましょう。


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ではでは

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