トレーニング② ペース走のススメ

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ペース走のメリットややり方についてお伝えしていきます。

 

 

 

ペース走はその名の通り、一定のペースで走り続ける練習方法です。


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★ペース走のメリット

①ペースを一定に保つ事が出来るようになる。

ペース走を始めるときには、是非一キロ何分ペースで走っているかわかるようにランニングウォッチをつけて走ってみてください。自分が今どれくらいのペースで走っているか数値化されているのを見ると、ペースをつかむ助けになります。

初心者の家は特に、ペースは乱れがちになります。同じペースで走っているつもりでも、最後の頃になると、かなりペースが落ちてしまう事がほとんどではないでしょうか。

また、調子がいいからと、スピードを出しすぎてしまい、いつもは疲れないような地点で、息が上がってしまい走れない状態になってしまうかもしれません。

フルマラソンは数時間に及ぶ競技ですので、自分が最も効率よく走れる一定のペースで走り続ける事が出来るように感覚をつかむのはとても大切な事なのです。

 

②フルマラソンで走るペースのイメージがつかめる。

「初心者だけど、4時間以内で走りたい」「完走できればいいから、制限時間に間に合うようにしたい」と、走りきるときのタイムの目標は大体の方が頭の中で考えているのではないでしょうか。

例えば目標がサブ4(4時間以内)だと、1キロ5分41秒で走り続ければ、達成できます。

実際には、坂があったり、風があったりし、後半はペースが落ちてくると思うので少し余裕をもって5分30秒くらいに目標を設定するといいでしょう。

目標のゴールタイムから、1キロ当たりのペースを導き出したら、早速走ってみましょう。

距離は、自分の体力に合わせて設定しましょう。5キロ~10キロくらいがいいかと思います。

体力に自信が無い方は、LSDなどで自信をつけでからでもいいでしょう。(LSDでゆっくり走るのを続けていると、きっと「たまにはもっと早く走りたい!」と思うようになります。そんな時に始めるペース走は楽しいですよ!)

 

そして、このペースで5キロと目標を決めて走り、達成できると自信がとてもつくと思います。

これを続ければ、フルマラソンで目標が達成できるのか、と思うはずです。

そしてペースを守り走り続ける事で、身体がそのペースに順応してきます。一回目より2回目、3回目の方が楽に走れるようになっていくでしょう。

このペースだときついなと思った場合はペースの見直しをしてみてください。

大丈夫です。続けていれば、きっと目標は達成できるようになりますので、無理をせず少しずつ、小さな目標を達成する喜びを脳みそに感じさせてください。

目標が達成できた脳みそは次の練習にもノリノリでゴーサインを出してくれるようになります。

 

この練習のデメリットは慣れてきたときに現れます。

人間の体は、いつもと違う違和感に対抗するために成長していきます。ペース走はずっと同じペースで、筋肉を使い続けるので、身体が違和感を感じなくなっていきます。脳みそも飽きてきてしまうでしょう。

なのでずっとペース走を続けるのではなく、たまには違うペースを設定して見たり、少し速く走ったり、遅く走ったり、変化を持たせてみてください。


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変化を持たせやすいトレーニングとして、次回はインターバル走を紹介します。

ではでは!

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