マラソンでの故障の対処法(マラソンをおすすめ)

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マラソンをしているうちに、体のどこかを痛めたという人もいるでしょう

今回はそんな人のために、痛めた場所別に主な原因と対処法を紹介します。

 







 

痛みの部位

1、膝の外側が痛い

2、膝の下が痛い

3、膝の内側が痛い

4、腰が痛い

5、足の裏が痛い

6、ふくらはぎが痛い

7、アキレス腱が痛い

8、スネが痛い

9、爪が黒くなる

 

1、膝の外側が痛い

膝の外側が痛むと言っても、原因が異なる場合があります。

一つは膝が伸びきって、①引っ張られるから痛む場合。

もう一つは、膝の外側の靭帯が②骨と摩擦を起こしている場合です。

 

①まず、引っ張られて痛みが出ている人は、地面に足が着地するときに、足が伸びてしまっています。

そう言う人は、足の後ろ側の筋肉が使われていない場合が多いです。

なので、少し上を向いて走るようにしましょう。(事故らないように気を付けてください)

そうすることで、大臀筋(お尻の筋肉)に力が入り、反対側のふとももの筋肉が緩みます。

足が伸びきらず、正しい位置に着くようになり、靭帯への負担が減るでしょう。

 

②膝が摩擦で痛んでいる場合、足が外側に蹴り出されている事が多いです。

足が地面についたあと、外側に流れていませんか?

これは、地面を蹴る意識が強すぎると、このようになりやすいです。

「強く地面を蹴るぞ」と思っていると、地面を思っているより、早く蹴ってしまいます。

すると、筋肉が早いタイミングで収縮するため、自然と足が外側に流れます。

しっかり地面につかずに、ベルトコンベアーで流されるかのように、足がすぐ後ろに行ってしまっているのです。

なので、足一回地面にしっかりとつけるという意識を持ちましょう。

そうすることで、足が離れるタイミングが早くなりすぎず、膝が外側にねじれてしまう事もなくなるでしょう。

 

 

2、膝の下側が痛い

膝小僧の下が痛むという人は、着地するとき足が曲がりすぎていることが多いです。

着地するとき、足が曲がりすぎていると、膝の下の靭帯が強く引っ張られます

そのように、何度も足をつく事で、靭帯に炎症を引き起こしてしまうのです。

 

足が曲がりすぎている人は、着地の時に、足の指先が外側を向いている人が多いです。

なので、足の指先を少し内側にしてみてください。

人体の構造上、指先が内側になれば、膝を深く曲げて着地することは出来なくなります。

ただし、内またになりすぎ無いように気を付けてください。

また、着地の時、足が伸びすぎても痛みの原因になりますので、曲げすぎず、伸ばしすぎずという事を覚えておいてください。

 

 

3、膝の内側が痛い

膝の内側が痛む人は、内股気味になっている人が多いです。

また、膝の内側が痛むのを放っておくと、半月板損傷などを引き起こす危険がありますので、注意が必要です。

内側が痛む人は、太ももの内側の筋肉(内転筋)を使いすぎていることが多いです。

膝が内側を使って、うねる様な筋肉の使い方をして、走ってしまっているのです。

そのような力の入れ方で走っている人は、少し、膝と膝の距離を話しO脚気味に走ってみましょう。

ふともも内側の筋肉が常に緊張してしまう事を防ぎます。

ただし、あくまで膝に負担がかかりにくい、ちょうど良い範囲を探すのが目的なので、ずっとO脚で走らないようにしましょう。

 

4、腰が痛い

腰が痛む人は、全身を使って走れていない人に多いです。

足だけで走ると、どうしても足が伸び切り、ブレーキをかけながら走る様な走り方になってしまいます。

また、良い姿勢で走ろうと、背すじをピンと伸ばして、上半身に無駄な力が入ってしまっていることがあります。

 

全身を使って走る感覚を身に付けるために、手を後ろ回ししながら、走ってみてください。(腰の横で振っている手を円を描くように、後ろ回し)

すると、腰の動きが走りに加わるのを感じるでしょう。

 







 

5、足の裏が痛い

足の裏は真直ぐではありませんね。

アーチ状になっているはずです。

そのアーチ状を支えているのが、足底筋膜と言われる筋肉です。

足の裏が痛いというのは、その足底筋膜が炎症を起こしている(足底筋膜炎)と思われます。

 

足の裏のアーチは、まっすぐ体重がかかってしなるのには強いです。

しかし、ねじれる様に力が入ると、炎症を引き起こしやすいです。

つまり、走っている時、最後の一押しとばかりに、親指でグッと地面を押し出そうとすると、足裏の筋肉がねじれてしまいます。

それが、炎症につながります。

そう言う人は少しO脚気味に走って、足の外側に力が入る走り方をしてみましょう。

 

他にも、つま先走りなどをすると、足の裏の筋肉がずっと緊張した状態が続き、炎症を引き起こす可能性があります。

そう言う人は、つま先を外に向けて、がに股気味に走るようにしましょう。

そうすることで、アーチがしっかりと地面につく感覚がつかめるでしょう。

 

6、ふくらはぎが痛い

ふくらはぎが痛い人は、踏ん張って走っている人に多いです。

また、股関節から柔らかく足を使っていなかったり、足の指に力が入りすぎていても同様の状態になります。

 

そう言う人は、股関節から足をブラブラと軽く外側に振るようにして走ってみましょう。

走することで、お尻の中臀筋という筋肉に刺激が加わり、股関節の使い方を体が覚えていくでしょう。

 

7、アキレス腱が痛い

アキレス腱が痛い人は、常にアキレス腱が緊張状態にあるかもしれません。

これは、つま先走りをしている人に多く見られるので、かかとから着地する走り方を意識してしてみてください。

8、ふくらはぎが痛い

ふくらはぎが痛い人は骨が痛んでいる場合がほとんどです。

足が内側に回転させ地面を押し出すような走り方をしているため、骨に強い衝撃が加わっているのです。

また、実際には骨自体ではなく、骨の表面の骨膜が痛んでいます

 

脛が痛む走り方を直したいときには、リフティング走りが有効的とされています。

足を上げるとき、足の内側でボールをリフティングさせるように走ってみてください。

足を内側に回転させずに走る感覚を身に付けることができるでしょう。

 

9、爪が黒くなる

マラソンなどの長距離を走った後、爪が黒くなっている人は、足の指に力が入りすぎているか、シューズが足に合っていないかです。

それが原因で、足の指に内出血を起こしているのです。

 

よく、マラソンは走っているうちに、足に血液が巡り、サイズが大きくなるため、大きめの靴を選ぶようにとアドバイスを受けるかと思います。

実は、靴が大きすぎるために、内出血を起こしている場合が多いです。

靴が大きいと、靴を指先で支えるため、指先に無意識のうちに力が加わってしまいます。

なので、靴のサイズや形をもう一度見直してみましょう。

 

また、指先に力が入らない感覚を身に付けるために、横を向いて、クロスステップをして走ることも有効です。

爪が黒くなってしまう方の足を前にして、クロスステップすることで、リラックスして走る感覚が身につきます。

 

 

ランニングで見られる主な故障とその原因をあげてみました。

どうしても原因がわからない場合は専門家の方に直接見ていく事も視野に入れ、健康的なランニング生活を送りましょう。

 







 

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